A gravidez é um momento de muitas transformações no corpo e na rotina da mulher. Muitas gestantes enfrentam o desafio de conciliar o tempo entre trabalho, vida pessoal, e os preparativos para a chegada do bebê. Mesmo em meio à correria, manter-se fisicamente ativa durante a gestação é fundamental, pois traz benefícios não apenas para a saúde da mãe, mas também para a saúde e desenvolvimento do bebê. Felizmente, com uma rotina simples de exercícios rápidos, é possível colher esses benefícios sem precisar de longas sessões de treino. Aqui, proponho algumas soluções práticas para incluir a atividade física no dia a dia de gestantes ocupadas.
Por Que os Exercícios Durante a Gravidez São Importantes?
O corpo da mulher passa por mudanças significativas ao longo da gestação, e os exercícios físicos são uma maneira eficiente de manter o bem-estar, além de preparar o corpo para o parto. A prática regular de atividades físicas na gravidez pode proporcionar uma série de vantagens:
- Alívio de dores, desconfortos e diminuição de lesões musculoesqueléticas: O aumento de peso e a mudança no centro de gravidade do corpo podem sobrecarregar a coluna e as articulações. Exercícios de fortalecimento e mobilidade ajudam a aliviar dores nas costas, quadris e pernas, comuns na gestação.
- Melhora da circulação: A retenção de líquidos e o inchaço são problemas comuns na gravidez.
Exercícios aeróbicos leves a moderados, como caminhadas e exercícios de força e mobilidade articular, ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a reduzir o inchaço, especialmente nas pernas e tornozelos.
- Aumento da energia e disposição: Muitas gestantes relatam cansaço e falta de energia.
Movimentar-se regularmente faz com que a gestante suporte melhor as exigências físicas da gestação e suas alterações anatômicas e fisiológicas, aumentando assim os níveis de energia e disposição.
- Preparação para o parto: Independente da via de parto (natural ou cesárea) fortalecer os músculos do assoalho pélvico e corpo no geral ajuda no momento do parto, podendo torna-lo mais fácil e, em alguns casos, reduzindo o tempo de trabalho de parto.
No caso de via de parto cesárea assim como qualquer outra cirurgia pessoas fisicamente ativas, tendem a ter menos complicações em processos cirúrgicos.
Além disso, o exercício regular pode ajudar a manter o controle de peso, melhorar a postura e promover um sono mais tranquilo, algo que muitas gestantes lutam para manter, especialmente no final da gravidez, reduz incidência de diabetes gestacional e benefícios psicológicos e emocionais.
Como Incorporar Exercícios em uma Rotina Ocupada?
Sabemos que o tempo é um recurso precioso para muitas gestantes, especialmente aquelas que continuam a trabalhar ou têm outros filhos para cuidar. Por isso, a chave para manter-se ativa é optar por exercícios simples e rápidos que possam ser feitos em qualquer lugar, como no trabalho, em casa, ou até mesmo durante um intervalo no dia.
Para isso, você não precisa de equipamentos complicados ou sessões longas de academia. Atividades curtas, de 15 a 30 minutos por dia, podem ser suficientes para proporcionar benefícios significativos.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios simples, que podem ser feitos em casa ou até mesmo no escritório.
Exercícios Rápidos para Gestantes Ocupadas
- Caminhada de 15 Minutos para sedentárias e 30 minutos para mulheres fisicamente ativas
A caminhada é um dos exercícios mais acessíveis e seguros para a gestante. É uma atividade de baixo impacto que pode ser feita em qualquer lugar e não exige nenhum equipamento. Caminhar por 10 minutos ao redor da casa ou do quarteirão, durante uma pausa no trabalho, é uma maneira excelente de estimular a circulação e aliviar tensões.
Dica: Se você não pode sair, caminhar dentro de casa também funciona! Mantenha um ritmo confortável e calçado adequado para evitar quedas.
- Agachamento com Apoio
O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas e melhorar a mobilidade do quadril, essenciais para o parto.
Para executá-lo de forma segura, apoie-se em uma cadeira ou parede e faça agachamentos lentos dentro do seu limite articular.
Isso ajuda a trabalhar os músculos das pernas, quadris e costas.
Dica: Faça de 10 a 15 repetições, mantendo a coluna reta e os pés afastados na largura dos quadris (repita de 3 a 5 vezes).
- Alongamentos
Alongar-se é uma excelente maneira de aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação. Os alongamentos podem ser feitos em pé ou sentada. Estique os braços acima da cabeça, respire profundamente e segure por 20 segundos. Em seguida, faça o mesmo com as pernas, alternando cada uma.
Dica: O alongamento não só alivia a tensão muscular, como também ajuda a melhorar a postura, prevenindo dores.
- Fortalecimento do Assoalho Pélvico Os exercícios de Kegel são simples e muito eficazes para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga e os intestinos. Eles ajudam a prevenir problemas como incontinência urinária e facilitam o processo de recuperação no pós-parto.
Dica: (Kegel – 5 minutos) Contraia os músculos pélvicos por 5 segundos, depois relaxe. Repita de 10 a 15 vezes. O melhor de tudo é que você pode fazer este exercício a qualquer momento, seja sentada ou deitada.
Para maiores informações leia o artigo: Kegel fortalecimento de Assoalho Pélvico.
- Panturrilha
O exercício de panturrilha auxilia no retorno venoso, melhorando assim a circulação sanguínea
Dica: Em pé contraia a panturrilha de 10 a 15 vezes, repita de 2 a 4 vezes.
- Respiração Diafragmática
Esse exercício simples de respiração não só acalma a mente, como também melhora o controle da respiração, algo que será extremamente útil durante o parto. Sente-se em uma posição confortável, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen, e respire profundamente.
O objetivo é fazer com que o abdômen se mova mais do que o peito.
Dica: Realize 5 a 10 respirações profundas por dia para ajudar a aliviar o estresse e oxigenar o corpo de forma eficaz.
Dicas para Potencializar os Resultados
Além de escolher os exercícios adequados, é importante seguir algumas dicas para potencializar os resultados e garantir a segurança da prática durante a gestação:
- Escolha roupas confortáveis: Use roupas que permitam liberdade de movimento e ofereçam suporte adequado, especialmente na área da barriga e dos seios.
- Faça pausas e respeite os limites do seu corpo: O exercício não deve causar dor aguda, se sentir cansaço extremo faça uma pausa e descanse, e diminua a intensidade.
- Hidrate-se constantemente: Manter-se hidratada é fundamental durante a gestação, especialmente ao se exercitar.
- Alterne os dias: Evite sobrecarregar o corpo exercitando-se todos os dias. Faça pausas para dar tempo de recuperação aos músculos.
Outros Benefícios dos Exercícios para o Bebê
Estudos sugerem que a prática regular de exercícios durante a gravidez pode trazer benefícios também para o bebê, como:
- Desenvolvimento mais saudável: Bebês de mães ativas tendem a nascer com um peso saudável e têm menor risco de complicações no parto.
- Fortalecimento do sistema cardiovascular: A atividade física regular da mãe pode ajudar a desenvolver o sistema cardiovascular do bebê, proporcionando um início de vida mais saudável.
- Maior capacidade respiratória: Exercícios como a respiração diafragmática melhoram o fluxo sanguíneo, o que pode beneficiar o desenvolvimento dos pulmões do bebê.
- Prevenção de obesidade e diabetes
Conclusão
Incorporar exercícios rápidos na rotina de uma gestante ocupada é mais fácil do que parece. Com uma rotina simples e segura, é possível colher os benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê. O importante é priorizar a saúde e o bem-estar durante esse período tão especial. Lembre-se de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física e sempre escute seu corpo e respeite seus limites.
Referências Científicas:
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